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经期是减肥黄金期!「月经周期减肥法」利用生理期循环调整

发布日期:
2020年6月19日

每次经期都让人觉得烦躁,甚至不舒服,其实因为女性因生理期阶段不同,身体会分泌各种激素,善用这些不同激素带来的影响,调整饮食与运动菜单,让减肥事半功倍,一起来看看月经周期减肥法。

具体方法是将月经周期分为4个阶段,从MC来的第一天开始,每七天为一个阶段,每阶段因体内荷尔蒙、雌激素的变化,影响新陈代谢快慢,只要注重热量及营养摄取,吃对食物,配合适当运动,轻松瘦身无难度!

第一期:减肥滞留期(经期第1至7日)

月经来时,体内黄体激素的分泌下降,令情绪低落,精神不集中,也易于疲劳,手脚冰冷,不宜过度节食减肥,以免令身体更虚弱。

饮食建议

1.可摄取高纤维、好吸收的食物,如谷类、豆类、燕麦、苹果、香蕉等,帮助肠道蠕动,有助整体循环代谢,让身形更紧实。

2.如果经痛,可摄取高钙食物,如起司、豆腐及牛奶等,能够减轻症状。

3.多吃黑米、糙米、黑木耳、深绿色蔬菜等富含铁质的食物;以及维他命B6、B12及叶酸,有助血色素及红血球的制造,提升体力。

运动建议:这时期不适合进行高强度运动,尤其是前两天经血量多,可先好好休息,第三天开始可做一些柔软的伸展操、慢走、慢跑来帮助身体塑形,另外在经期间,避免骨盆位置高于心脏的运动,如倒立。

第二期:减肥高峰期(经期后第7至14天)

经期结束,此时属于贺尔蒙高峰期,雌激素分泌旺盛,新陈代谢加快,精神变得集中,体力充沛,也会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗,水分容易排走,是减肥的黄金时期。

饮食推荐

1. 可尝试减少淀粉摄取,如面、饭、面包、马铃薯等,但加强足够的水分,帮助身体循环代谢。

2. 补充丰富的蛋白质、钙质、铁质,让经期流失的部分补回来,包含肉类、鱼类、海鲜、鸡蛋、牛奶等。

3. 选择有利消化、代谢的蔬果,如如冬瓜、芹菜,帮助瘦身效果更好,另外多吃高维他命C的水果,如草莓、柳丁、奇异果、葡萄柚,也都可以帮助排除体内毒素。

运动建议:正值瘦身的黄金期,可做一些有氧运动,如跑步、游泳、跳舞等,可提升新陈代谢及增加热量消耗,运动频率尽量保持在每天或隔天,每星期至少做7小时以上的运动量。

第三期:减肥缓和期(经期后第14至21天)

排卵期后的这一周,雌激素下降,新陈代谢变慢,食欲增加,但因为黄体激素分泌增加,心情及皮肤状态不稳,属于减肥缓慢期。

饮食方法

1. 增加铁质及蛋白质的摄取,包括黑木耳、黑豆、芝麻、谷物,为下周月经来临做好预备。

2.多补充维他命B可以帮助调整月经及镇静神经,如糙米、猪肉、蛋黄、豆类、麦片、牛奶等。

3.各种的水果及蔬菜,再配合足够的水分,每日8杯水,帮助身体排毒。

运动建议:虽然第三期的减肥效果不如第二期明显,但仍可有不错成绩,跑步、有氧运动及一些重量训练,可帮助消耗不少热量。长跑、爬山等需要耐力的运动,也可帮助消脂,建议每周运动量达6小时或以上。

第四期:减肥停滞期(月经后第21~28天)

月经来临前一周,受体内激素的影响,体内分泌黄体素十分活跃,同时引起皮下脂肪活跃,身心状况都开始不稳定,脸上会有油腻和粉刺情况,易水肿、便秘,减肥效果不好。

饮食方案

1.因为容易水肿,可以多吃含钾的食物,如香蕉、西洋芹、青椒、豆类、西瓜,帮助身边排出多余水分,同时也要避免吃过咸食物,以免水肿更严重。

2.此时要避免油腻、辛辣、高脂肪的食物,以免刺激皮肤油脂分泌更旺盛,容易长痘痘。

3.此时会感觉食欲大增,最好克制自己避免吃宵夜、零食,改以低糖分的水果替代,如苹果、柚子、水梨等,另外补充大量蔬菜保持排便顺畅,避免便秘。

运动建议:不妨进行轻松的瑜伽练习,每次约30分钟至1小时,让身体柔软的同时,更可放松经前的心情,有氧运动与重量训练降为每周约3小时或以上。


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你不知道,我的心情一直被你左右。